podciąganie na drążku

[...] zza głowy w siadzie 4x 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10/10/10 3 serie stykna - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x 10/10/10 Sobota: Plecy: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max 4s x 10p - martwy ciąg 4x 12-10 Na poczatek -wiosłowanie sztangielką 4/5x12-10 4 serie - Wznosy barków "Sztrugsy" [...]

Też tak myślałem, skopiowałem gotowy trening z tej str. na szybko ale już poprawiam: Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 4x10p 2.Krzyżowanie linek bramy 3x15p 3.Podciąganie na drążku 4x10p 4.OHP 3x10 5.Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12p 6.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p 7a Wyciskanie wąsko flarowo 3 x 12 [...]

Możliwe, że było za dużo aktywności fiz. Szczególnie, że pracę też mam taką w której nieraz nieźle się nabiegam. Mój dotychczasowy trening wyglądał tak: FBW A Suwnica Ściąganie drążka wyciągu górnego Wyciskanie hantli na ławce płaskiej Wyciskanie hantli na barki Tric poręcze Uginanie ramion ze sztangą Allachy FBW B Suwnica Podciąganie na drążku [...]

Zestaw A 1.Przysiad 4s 2.Podciąganie na drążku 3s 3.Wyciskanie na płaskiej 4s 4.OHP 3s 5.Wznosy bokiem 3s Zestaw B 1.Przysiad? 4s 2.Mc 4s 3.Wiosłowanie 4s 4.Wyciskanie hantli na płaskiej? 4s 5.OHP 3s 6.Wznosy bokiem 3s Przysiadów chyba za dużo? Może w A dać przysiad przedni+mc na prostych nogach? Kusi mnie żeby coś dodać typowo na bica/trica

Zmieniony plan Wtorek Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powt. 3) martwy ciąg 4 serie 10/8/6/6 4) Sztrugsy 4 serie po ok 12-16 powt. Biceps 1) Uginanie rąk ze sztangą 4 serie po 10 powt. 2) Młotki 4 serie po 10 powt. Piątek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 10/8/8/6 progresja 2) [...]

Dzień 1 : Wyciskanie płaska 3 x 5 Wiosłowanie w siadzie 3 x 5 Przysiad 3 x 5 Martwy ciąg sumo 3 x 5 Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 5 Wznosy na palce stojąc 3 x 5 przerwy 60 sekund Dzień 3 Wyciskanie skos 3 x 8 Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 8 Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 8 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8 Pompki na poręczach 3 [...]

Na brzuch jeszcze jakieś ćwiczenia poszukam. Poniedziałek: Klatka, Triceps, Brzuch: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej, 12/12/12 Triceps: - wyciskanie francuskie 12/10/8/8 - Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) [...]

Poniedziałek: Klatka, Triceps, Brzuch: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8 w jedym wyciskaniu hantle a w drugim sztanga - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej, 12/12/12 4s Triceps: - wyciskanie francuskie 12/10/8/8 - Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) [...]

[...] na ławce prostej 12/10/8 Biceps: - uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8 ŚRODA: Grzbiet: - podciąganie na drążku 12/10/8 - "szrugsy" 12/10/8 - wiosłowanie sztangą 12/10/8 - podciąganie sztangielki do tułowia 12/10/8 Triceps: - Wyciskanie sztangi na ławce [...]

oto moj plan na mase. Poniedzialek: Klatka , tricepsy Klatka : -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6,4 -rozpietki na ławce skośnej 20,15,12,10 Tricepsy" - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 12/10/8/6 Środa: Plecy , Bicepsy , przedramiona Plecy: - podciaganie na drążku do klatki w szerokim chwycie 4 serie [...]

Poniedzialek: Klatka , tricepsy Klatka : -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-6 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12-6 -rozpietki na ławce skośnej 4x 12-10 Tricepsy - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 4x 12-6 -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie( łokcie prowadzone wzdłuż tułowia) 4x 12-6 Środa: Plecy , [...]

[...] ze sztangą prostą 5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row Tym planem możesz spokojnie lecieć, jak będzie wymagał jakichś modyfikacji to pisz śmiało.

Brakuje podstawowych masowych ruchow. Klatka: 1.Wyciskanie sztangi skos 2.Wyciskanie hantli poziom 3.Pompki na poreczach Triceps jest w porządku. Plecy: 1.Podciaganie na drazku 2.Wioslo sztangą 3.Sciaganie drazka do karku 4.Mc 5.Z dwie serie wyprostow na lawce rzymskiej I kaptury czyli szrugsy z hantlami lub sztangaNogi: Przedewszystkim przysiady [...]

Zobaczymy co z tego wyjdzie... :] Chciałbym zastosować taki plan treningu... 2 zestawy 3 razy w tygodniu A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3serie (12,10,8) Barki: - Wyciskanie hantli 2serie (10,10) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2serie(10,10) Plecy: - Podciąganie na drążku 2serie(Tu jestem słaby więc zobaczę) - Wiosło 2serie( [...]

[...] w chwycie neutralnym. Jest fantastyczne, jak chcesz to sprawdź http://www.sfd.pl/Rze%C5%BAba_dla_kobiety_%2D_serie%2C_powt%C3%B3rzenia-t318857.html I zamiast tych pąpek - podciąganie na drążku. Pomocny napewno Ci będzie atlas ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ no i koniecznie dieta. Mężczyźni jedzą wtedy 5g węgli na KMC i oczywiście 2g [...]

[...] ciężarami, takie jak: przysiady ze sztangą z przodu / z tyłu / Karlsena, martwy ciąg klasyczny, romanian dead lift (RDL), martwy ciąg sumo lub chwytem rwaniowym, podciąganie na drążku, wysokie ciągi ang. high pulls, wiosłowanie pół-sztangą jednorącz, wiosłowanie sztangą oburącz, rwanie siłowe, pompki na [...]

Na dwa razy przy SW mozna pojaczyc tak: - klatka, barki, tricepsy - nogi, plecy, bicepsy Tylko to nie bedzie kulturystyczny trening, tylko wspomagajacy SW, np. 1. Klatka Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek na skosie 4*8-10 Barki Wyciskanie sztangilek siedzac 12/10/8/8 Podciaganie sztangi wzdloz tułowia 4*8-10 Triceps Pompki na [...]

[...] na poręczach 4. Barki - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy - unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia - podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody 5. Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - [...]

[...] ramion na wyciągu max B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). suwnica 2s 12/10 przysiad 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s 10/10/10 wspięcia na palce 3s 15/15/15 podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 3s 12/10/8 martwy ciąg 3s 12/10/8 uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielką z supinacją [...]

Trening 27.06.2016 Klatka 1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym + Ściąganie drążka do ud 3s. 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 3s. 3. Pompki na poręczach 3s. 4. Wyciskanie sztangi z ławce poziomej z zatrzymaniem na klatce 3s. 5. Wyciskanie na Smithie z gumami oporowymi 3s. 6. Przenoszenie sztnagielki zza głowy + Rozpiętki na [...]